Makanan Untuk Menguatkan Tulang

Tulang yang kuat dan sehat sangat penting sebagai penyangga tubuh dan melindungi organ-organ tubuh dari trauma cedera. Mengkonsumsi makanan yang tepat dan berolahraga secara teratur merupakan salah satu cara untuk menjaga agar tulang tumbuh dengan normal dan tetap menjaga pertumbuhan dan kesehatannya.

Makanan yang baik untuk tulang terdiri dari dua yakni vitamin D dan kalsium. Vitamin D sangat diperlukan oleh tubuh karena peranannya dalam menyerap kalsium. Vitamin D idealnya diproduksi dalam tubuh ketika Anda terkena sinar matahari pagi. Sedangkan kalsium merupakan mineral penting dalam tubuh yang disimpan di dalam tulang. Jika tubuh tidak mendapatkan cukup kalsium maka tulang menjadi rapuh yang mengakibatkan tulang akan mudah patah.

Usia di bawah 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium dan 200 international unit (IU) vitamin D per hari. Sementara untuk usia lebih dari 50 tahun, membutuhkan 1.200 miligram kalsium dan 400 hingga 600 IU vitamin D. Kebutuhan kalsium dan vitamin D bisa didapat dari beberapa makanan berikut yang merupakan sumber kalsium dan vitamin D.

Ikan Salmon
Vitamin D bisa ditemukan dalam ikan berlemak seperti ikan salmon. Tulang ikan salmon yang biasanya mudah dimakan terutama sudah dalam bentuk kalengan pun banyak mengandung kalsium. Namun jika merasa ikan salmon harganya terlalu mahal atau kurang menyukai rasanya, maka bisa memilih ikan sarden dan tuna yang juga kaya akan kalsium. Satu porsi salmon (110 gram) mengandung 250 mg kalsium.

Ikan Lele
Ikan lele mengandung vitamin D dan juga kalsium yang baik untuk pertumbuhan dan memperkokoh tulang. Dalam setiap 100 gram daging ikan lele terkandung sebanyak 15 mg kalsium yang sangat berperan untuk menguatkan tulang.

Susu
Susu adalah sumber alami kalsium. Dimana satu gelas susu (230 mililiter) menyediakan lebih dari 30% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan.

Jamur
Jamur adalah makanan yang menjadi sumber vitamin D. Jamur juga memiliki banyak kandungan seng dan protein.

Minyak hati ikan cod
Minyak hati ikan cod adalah suplemen makanan yang kaya akan vitamin D. Minyak hati ikan cod merupakan minyak yang diekstraksi dari ikan cod. Biasanya tersedia dalam bentuk kapsul.

Kedelai
Kedelai kaya kalsium dan protein untuk kesehatan tulang dimana rata-rata orang membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Satu cangkir kedelai mengandung seperempat dari asupan harian kalsium dan magnesium yang direkomendasikan.

Bayam
Bayam memiliki kalsium yang tinggi dan mengandung banyak zat besi dan Vitamin A.

Telur
Telur merupakan sumber utama lain dari kalsium (putih telur) dan vitamin D (kuning telur).

Yoghurt
Yoghurt mengandung jumlah kalsium yang lebih banyak dibandingkan susu.

Pisang
Pisang memiliki kandungan kalium (potassium) tinggi dan kalium juga berperan untuk kekuatan tulang.

Gandum utuh (Whole Grains)
Gandum, havermut, jagung, sorgum (buckwheat) dan beras merah sangat kaya akan magnesium yang berguna untuk kesehatan tulang. Dan juga mengandung karbohidrat kompleks dan serat dalam jumlah melimpah.

Almond
Almond memiliki jumlah kalsium yang tinggi dalam setiap porsinya begitu juga dengan mentega almond. Almond mengandung kolesterol dan lemak yang rendah serta memiliki kandungan protein yang tinggi dibandingkan selai kacang.

Brokoli
Brokoli merupakan sumber vitamin D yang baik selain susu dan juga sayuran berdaun hijau gelap. Dan kandungan kalsiumnya cukup tinggi karena hampir setara dengan kalsium pada segelas susu.

Tahu
Tahu adalah makanan yang kaya kalsium.

Kentang
Kentang memang tidak mengandung kalsium dalam jumlah tinggi, namun sangat kaya akan kalium dan mineral (bersama dengan Vitamin D3) yg berguna membantu penyerapan kalsium secara cepat kedalam tubuh.

Keju
Seperti halnya susu keju juga memiliki kalsium yang tinggi. Keju jenis Mozarella memiliki jumlah kalsium yang sangat tinggi sehingga sangat tepat untuk Anda jadikan sebagai makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Tiram
Tiram adalah makanan laut yang kaya akan berbagai nutrisi penting. Tiram kaya akan vitamin D dan juga mengandung banyak vitamin B12, selenium, tembaga, besi.