Merawat punggung Anda di rumah

Sebuah mitos umum tentang nyeri punggung adalah bahwa Anda perlu istirahat dan menghindari aktivitas untuk waktu yang lama. Bahkan, istirahat di tempat tidur tidak dianjurkan. Jika Anda tidak memiliki tanda-tanda penyebab serius untuk sakit punggung Anda (seperti kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, kelemahan, penurunan berat badan, atau demam), Anda harus tetap aktif sebisa mungkin. Berikut adalah beberapa tips untuk bagaimana menangani nyeri punggung dan aktivitas awal:

Hentikan aktivitas fisik normal hanya untuk beberapa hari pertama. Ini membantu menenangkan gejala-gejala dan mengurangi pembengkakan (inflamasi) di daerah nyeri.
Terapkan panas atau es ke daerah yang menyakitkan. Salah satu metode yang baik adalah dengan menggunakan es untuk pertama 48-72 jam, kemudian menggunakan panas setelah itu.
Mengambil over-the-counter penghilang nyeri seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau acetaminophen (Tylenol).
Tidur dalam posisi janin meringkuk dengan bantal di antara kaki Anda. Jika Anda biasanya tidur telentang, tempatkan bantal atau handuk digulung di bawah lutut Anda untuk mengurangi tekanan.
Jangan melakukan kegiatan yang melibatkan angkat berat atau memutar punggung Anda untuk pertama 6 minggu setelah rasa sakit dimulai.
Hindari olahraga di hari tepat setelah rasa sakit dimulai. Setelah 2-3 minggu, namun, perlahan-lahan mulai berolahraga lagi (sangat membantu untuk mendapatkan nasihat dari seorang terapis fisik). Anda dapat mulai mendapatkan kembali ke kegiatan rutin setelah beberapa hari.
LATIHAN DAN BACK PAIN ANDA

Latihan ini penting untuk mencegah nyeri punggung masa depan. Melalui latihan Anda dapat:

Memperbaiki postur tubuh Anda
Memperkuat punggung dan meningkatkan fleksibilitas
Menurunkan berat badan
Hindari jatuh
Sebuah program latihan yang lengkap harus mencakup kegiatan aerobik (seperti berjalan, berenang, atau naik sepeda stasioner), serta peregangan dan latihan kekuatan. Selalu ikuti petunjuk dari dokter atau ahli terapi fisik.

Mulailah dengan latihan kardiovaskular ringan. Berjalan, naik sepeda stasioner, dan berenang adalah contoh besar. Kegiatan aerobik tersebut dapat membantu meningkatkan aliran darah ke punggung dan mempromosikan penyembuhan. Mereka juga memperkuat otot-otot di perut dan punggung.

Peregangan dan latihan penguatan penting dalam jangka panjang. Namun, mulai latihan ini terlalu cepat setelah cedera dapat membuat rasa sakit lebih parah. Seorang terapis fisik bisa membantu Anda menentukan kapan mulai peregangan dan latihan penguatan dan bagaimana melakukannya.

Hindari latihan ini selama pemulihan, kecuali dokter Anda atau ahli terapi fisik mengatakan tidak apa-apa:

Jogging
Hubungi olahraga
Olahraga raket
Golf
Dancing
Angkat berat
Leg lift ketika berbaring di perut Anda
Sit-up
MENCEGAH BACK PAIN ANDA DARI KEMBALI

Untuk mencegah sakit punggung, juga sangat penting untuk belajar untuk mengangkat dan membungkuk dengan benar. Ikuti tips ini:

Jika suatu benda yang terlalu berat atau canggung, mendapatkan bantuan.
Sebarkan kaki Anda terpisah untuk memberikan dasar dukungan luas.
Berdiri sebagai dekat dengan obyek Anda mengangkat sebanyak mungkin.
Tekuk pada lutut Anda, bukan di pinggang Anda.
Kencangkan otot perut saat mengangkat objek atau menurunkan ke bawah.
Pegang objek sebagai dekat dengan tubuh Anda sebagai Anda dapat.
Angkat menggunakan otot-otot kaki Anda.
Ketika Anda berdiri dengan objek, JANGAN membungkuk ke depan.
JANGAN memutar saat Anda membungkuk untuk objek, mengangkatnya ke atas, atau membawanya.
Langkah-langkah lain untuk mencegah nyeri punggung meliputi:

Hindari berdiri untuk jangka waktu yang lama. Jika Anda harus berdiri untuk pekerjaan Anda, coba gunakan bangku. Bergantian beristirahat kaki masing-masing di atasnya.
JANGAN memakai sepatu hak tinggi. Gunakan sol empuk saat berjalan.
Ketika duduk untuk bekerja, terutama jika menggunakan komputer, pastikan bahwa kursi Anda memiliki punggung lurus dengan kursi disesuaikan dan punggung, lengan kursi, dan kursi putar.
Gunakan bangku di bawah kaki Anda saat duduk sehingga lutut Anda lebih tinggi dari pinggul Anda.
Tempatkan bantal kecil atau handuk digulung belakang punggung bawah sambil duduk atau mengemudi untuk jangka waktu yang lama.
Jika Anda berkendara jarak jauh, berhenti dan berjalan-jalan setiap jam. Membawa kursi Anda jauh ke depan mungkin untuk menghindari lentur. Jangan mengangkat benda berat setelah tumpangan.
Berhenti merokok.
Menurunkan berat badan.
Lakukan latihan untuk memperkuat otot-otot perut Anda secara teratur. Ini akan memperkuat inti Anda untuk mengurangi risiko cedera lebih lanjut.
Belajarlah untuk rileks. Coba metode seperti yoga, tai chi, atau pijat.