Nyeri punggung dan olahraga

Mendapatkan banyak latihan dan bermain olahraga baik untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Hal ini juga menambah kesenangan dan rasa kesejahteraan untuk kehidupan kita.

Hampir olahraga apapun akan menempatkan setidaknya beberapa stres pada tulang belakang Anda, beberapa lebih dari yang lain. Itulah mengapa penting untuk menjaga otot-otot dan ligamen yang mendukung tulang belakang fleksibel dan kuat. Sebuah tulang belakang yang sehat dapat membantu mencegah banyak cedera olahraga.

Mendapatkan otot-otot tersebut ke titik di mana mereka mendukung tulang belakang Anda dengan baik disebut penguatan inti. Tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli terapi fisik tentang latihan penguatan.

Untuk lebih banyak tips kapan dan bagaimana untuk kembali ke olahraga setelah cedera, lihat Kembali bekerja.

Persepedaan
Meskipun bersepeda memperkuat otot-otot dari kaki Anda, itu tidak berbuat banyak untuk otot-otot sekitar tulang belakang Anda itu sendiri. Bending tulang belakang Anda lebih rendah maju sementara melengkungkan punggung bagian atas Anda untuk jangka waktu yang lama dapat strain punggung dan otot leher. Bersepeda gunung pada permukaan yang tidak rata dapat menyebabkan menggelegar dan tiba-tiba compressions (squeezing) pada tulang belakang.

Beberapa tips untuk membantu membuat bersepeda lebih mudah pada punggung Anda adalah:

Hindari bersepeda gunung.
Naik sepeda yang cocok Anda dengan benar.
Ingat tidak hanya untuk tekan ke bawah pada pedal tetapi juga untuk menarik up pada mereka.
Pakailah sarung tangan bersepeda dan menggunakan penutup stang untuk mengurangi gemuruh di tubuh bagian atas.
Masukan peredam kejut pada roda depan.
Sebuah sepeda lebih tegak dapat memiliki lebih sedikit tekanan pada punggung bawah dan leher.
Otot-otot yang membawa kaki Anda ke arah perut disebut fleksor. Mereka digunakan banyak ketika Anda mengendarai sepeda. Menjaga otot-otot ini membentang out adalah penting karena akan membantu menjaga keseimbangan yang tepat dalam otot-otot sekitar tulang belakang Anda dan pinggul.

Angkat Berat
Angkat besi dapat menempatkan banyak tekanan pada tulang belakang. Hal ini ini terutama berlaku bagi orang-orang yang setengah baya dan lebih tua karena disk tulang belakang mereka mungkin mengering keluar dan menjadi lebih tipis dan lebih rapuh dengan usia. Disk adalah “bantal” antara tulang tulang belakang Anda.

Seiring dengan otot dan ligamen cedera, angkat besi juga berisiko untuk jenis dari fraktur stres di belakang disebut spondylolysis.

Beberapa tips untuk mencegah cedera ketika angkat besi adalah:

Apakah beberapa latihan aerobik dan peregangan baik sebelum mengangkat untuk menghangatkan up otot-otot Anda.
Gunakan mesin pelatihan ketimbang beban bebas. Mesin ini menempatkan kurang stres pada tulang belakang Anda dan tidak memerlukan spotter sebuah. Mesin pelatihan juga lebih mudah untuk belajar bagaimana menggunakan dibandingkan dengan beban bebas.
Apakah repetisi lebih banyak daripada menambahkan lebih berat ketika Anda mencoba untuk membangun kekuatan.
Angkat hanya sebanyak yang Anda dapat dengan aman mengangkat. Jangan menambahkan berat badan terlalu banyak.
Pelajari teknik-teknik mengangkat yang tepat dari seseorang yang dengan baik-terlatih. Teknik ini penting.
Hindari latihan angkat besi tertentu yang lebih stres pada tulang belakang Anda. Beberapa di antaranya adalah squat, bersih-dan-jerk, merebut, dan mati-angkat.
Tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda atau pelatih apakah sabuk angkat besi akan sangat membantu untuk Anda.
Golf
The golf swing memerlukan rotasi kuat dari tulang belakang Anda, dan ini menempatkan stres pada otot Anda tulang belakang, ligamen, sendi, dan disk.

Tanyakan terapis fisik Anda tentang postur terbaik dan teknik untuk ayunan Anda. Pemanasan dan peregangan otot-otot Anda dalam kaki belakang dan atas Anda sebelum memulai permainan sebuah. Tekuk dengan lutut ketika mengambil bola golf. Jika Anda membawa tas, mendapatkan satu dengan dua tali dan memakai keduanya tali sambil membawa itu. Anda juga harus mendapatkan tas golf dengan berdiri built-in.

Menjalankan
Disk dan sendi kecil di belakang disebut sendi facet. Menjalankan penyebab diulang menggelegar dan kompresi pada daerah-daerah dari tulang belakang lumbal Anda.

Beberapa tips untuk membantu mengurangi stres pada tulang belakang Anda meliputi:

Hindari berjalan pada permukaan beton dan tidak merata. Alih-alih dijalankan pada trek empuk atau lembut, permukaan bahkan berumput.
Kenakan sepatu lari-berkualitas tinggi dengan bantalan yang baik. Ganti mereka ketika mereka menjadi dikenakan.
Tanyakan terapis fisik Anda tentang bentuk terbaik menjalankan dan gerak. Kebanyakan ahli menyarankan sebuah gerakan ke depan, terkemuka dengan dada Anda dan menjaga kepala Anda seimbang di atas dada Anda.
Sebelum mengambil off pada lebih lama run, pemanasan dan peregangan otot-otot di kaki Anda dan punggung bawah. Pelajari latihan-latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam perut Anda dan panggul yang mendukung tulang belakang Anda.
Tenis
Motions bahwa tempat stres pada tulang belakang Anda saat bermain tenis termasuk overextending (melengkung) punggung Anda ketika melayani, konstan berhenti dan mulai gerakan, dan memutar kuat dari tulang belakang Anda saat mengambil tembakan.

Seorang pelatih tenis atau terapis fisik Anda dapat menunjukkan Anda teknik-teknik berbeda yang dapat membantu Mereduksi terjadinya stress pada punggung Anda. Sebagai contoh, menekuk lutut Anda dan menjaga perut otot-otot lebih ketat Anda dapat mengurangi stres pada tulang belakang Anda. Tanyakan tentang cara terbaik untuk melayani untuk menghindari overextending punggung bawah.

Sebelum bermain, selalu melakukan pemanasan dan peregangan otot-otot di kaki dan punggung bawah. Pelajari latihan-latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam pelvis perut Anda yang mendukung tulang belakang Anda.

Ski
Sebelum kembali ke ski setelah cedera punggung, belajar latihan yang memperkuat otot inti jauh di dalam tulang belakang dan panggul. Seorang ahli terapi fisik juga dapat membantu Anda untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas dalam otot-otot yang Anda gunakan ketika Anda pelintir dan putar ketika bermain ski.

Sebelum Anda mulai ski, pemanasan dan peregangan otot-otot di kaki Anda dan punggung bawah. Pastikan Anda hanya bermain ski menuruni lereng yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.

Renang
Meskipun berenang dapat memperkuat otot-otot dan ligamen di tulang Anda dan kaki, hal itu juga bisa stres tulang belakang Anda menurut:

Menjaga Anda kembali diperpanjang lebih rendah (melengkung) ketika melakukan stroke pada perut Anda, seperti merangkak atau gaya dada
Menghidupkan leher Anda kembali setiap kali Anda mengambil napas sebuah
Kolam di samping atau belakang dapat menghindari gerakan-gerakan ini. Menggunakan snorkel dan masker dapat membantu mengurangi leher balik ketika Anda bernapas.

Teknik yang tepat saat berenang juga penting. Ini termasuk menjaga tingkat tubuh Anda di dalam air, pengetatan otot perut Anda agak, dan menjaga kepala Anda pada permukaan air dan tidak memegangnya di posisi yang terangkat.